Feszesíts dinamikusan!

Amikor gyors megoldásokra vágysz, nem érdemes túlbonyolítani a helyzetet! Azokat a jól bevált gyakorlatokat kell végezni, amelyek a leghatékonyabbak. Még akkor is, ha egyik másik elcsépeltnek tűnik. Ha még mindig nem hoztad magad formába és nem szereted mutogatni magad, akkor itt az ideje, hogy formába hozd magad szuper és bevált tornagyakorlatainkkal, hogy büszkén feszíts a nyári ruhatáradban!

Mielőtt elkezdenéd

Törekedj arra, hogy az egész tested egyszerre vedd kezelésbe! Nem érdemes csak a vállakra, vagy kizárólag a combokra összpontosítani. Akkor fogod jobban érezni magad a bőrödben, ha néhány nap alatt azt érzed, hogy a tested általában feszesebb, keményebb lett. Az egyetlen izomcsoportra végzett edzés ezt az érzést nem adja meg. Szánj magadra mától minden nap 30 percet! Kezdj a tested középső részével a hastájékkal, majd haladj kifelé a kisebb izmok felé. Szükséged lesz egy pár bokasúlyra – 0,5-1kg legyen a súlyuk -, meg egy pár 1,5-3 kg-s kézisúlyra.

Has

Feküdj hanyatt a talajon, hajlítsd a lábaid, talpaid hagyd a talajon. Végezz középre kis haspréseket anélkül, hogy teljesen leengednéd magad a talajra a hasprések között. Figyelj arra, hogy minden feljövetelkor fújd ki a levegőt és húzd be a hasad! Ne állj meg addig, amíg azt nem érzed, hogy már nagyon ég a hasizmod, és ekkor még húzzál rá 20-at!

Mellkas, kar

Fordulj hasra, vedd fel a kiindulóhelyzetet fekvőtámaszokhoz úgy, hogy a térdeket a talajon hagyod. Ez egy kis könnyítés, mely lehetővé teszi, hogy minél több ismétlést végezz a gyakorlatból. Ha erős vagy, teljesen ereszkedj bele a fekvőtámaszba, és minden alkalommal érintsd meg az orrod hegyével a talajt! Ha ez még nem megy, akkor se bánkódj: csak félútig engedd le magad, és felfelé jövet fújd ki mindig a levegőt! Végezz 3-szor annyit belőle, amennyi csak megy!

Fenék, comb

1.) Vedd fel a bokasúlyokat, és négykézláb helyzetben – úgy, hogy a könyököket is lent tartod a földön – végezz hátra lábemeléseket hajlított lábbal! A lábat mindig csak félútig engedd vissza, és emelgetés közben ügyelj arra, hogy a derekad ne mozogjon le-fel! Próbáld megfeszíteni a törzsed! Végezz oldalanként legalább 150 lábemelést, még akkor is, ha közben egyszer-egyszer meg kell állnod pihenni!

2.) Végezz előbb 50 széles guggolást, majd 50 kicsi rugózást széles guggolásban, végül 10 mélyguggolást 5-10 másodperces szünetekkel! Ügyelj a kilégzések megfelelő ütemezésére: mindig feljövetelkor – toláskor – fújod ki a levegőt! Ha megszédülnél a végére, ülj le gyorsan, és pihenj!

Váll

Ragadd meg a kézisúlyokat, és végezz állásban oldalemeléseket, összesen 3 alkalommal annyit, amennyi csak megy! Ne feledd, hogy sosem egy konkrét számra kell koncentrálni, hanem mindig az érzésre! A könyököket végig tartsd enyhén hajlítva, a tenyerek a talajt nézik!

Hát

Végezetül feküdj hason, lábakat tartsd kis terpeszben, kulcsold össze a kezeket a hátad mögött. Lassan húzd hátra a vállakat, emeld el a mellkas felső részét a talajról – az alsó bordákat még a talajon hagyva -, és nyúlj a kezekkel lefelé a sarkad felé. Ezt követően engedd magad vissza a talajra, a mozdulat végén érintsd meg a földet az álladdal és húzd a vállaid a talaj felé. Ismételd az emelést-nyújtózást összesen 30 alkalommal folyamatosan. Végezz mély belégzést minden emeléskor!

Extra tipp

Ha több pihenőre van szükséged az egyes gyakorlatok között, akkor időtakarékossági szempontból érdemes arra az időre egy másik gyakorlatba belekezdened, majd visszatérni a korábbihoz! Így intenzívebb is lesz a tornád, több kalóriát fogsz elégetni. Ha már kellően intenzíven végzed a gyakorlatokat, juss el odáig, hogy 30 perc alatt 3-5 alkalommal is végigcsinálod az egész fenti feladatsort! Ekkorra már a testeden is megmutatkozik az eredmény! Szépülj dinamikusan!